Эллиптический тренажер: похудеть

заброс желудочной кислоты в горло
Автор: Селюков Максим (г. Харьков)    2012-09-17 49 133
Тренировочный план для мужчин на увеличение силы и массы мышц

Прислал: Селюков Максим (Украина, г.Харьков) - тренер тренажёрного зала. E-mail

Продолжительность комплекса - 9 недель.

Результаты: Значительное увеличение силовых показателей во всех упражнениях и рост массы мышц на 3 - 5 кг.

Цель плана: набор массы

Сложность – средняя

Данная программа универсальна, поскольку первая неделя развивает силу, вторая больше на объём, а третья - сила и объём мышц. Поскольку идет постоянное чередование нагрузки, то это безусловно вызовет гипертрофию мышц. Ведь мышцы не успевают привыкнуть к нагрузке, что ведет к увеличению силы и к наращиванию мышечной массы.

Теперь объясню, как это делается. План состоит из 3-х микроциклов. Каждый из которых, в свою очередь, состоит из 3-х недель. Первую неделю вы выполняете в каждом упражнении 5 рабочих подходов по 5 повторений (без учёта разминки). Вторую неделю – 3 подхода по 15 повторений. Третью неделю - 4 подхода по 10 повторений. Это один микроцикл. Затем всё повторяете заново. Таким образом у вас получается 3 микроцикла, то есть 9 недель.

Всё сказанное выше не относится к первому и к последнему упражнениям, где мы делаем пресс. Их мы всегда выполняем 3 подхода по 15 повторений.

Первая тренировка (грудь спина)

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

  2. Скручивания на наклонной скамье

    аналоги

    аналоги

  3. Жим штанги лёжа

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  4. Жим гантелей лёжа под углом вверх

    аналоги

    аналоги

  5. Подтягивания к груди широким хватом

    аналоги

    аналоги

  6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
  7. Подъём ног в упоре

Вторая тренировка (ноги и плечи)

  1. аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  2. Скручивания лёжа на полу

    аналоги

    аналоги

    нюансы

    нюансы

  3. Приседания со штангой на плечах

    аналоги

    аналоги

  4. Выпады с гантелями

    аналоги

    аналоги

  5. Жим гантелей сидя

    аналоги

    аналоги

  6. Махи гантелями в стороны
  7. Подъём ног в висе

Третья тренировка (бицепс и трицепс)

  1. аналоги

    аналоги

    аналоги

    аналоги

  2. Скручивания с верхнего блока

    аналоги

    аналоги

  3. Сгибание рук со штангой стоя

    аналоги

    аналоги

  4. Сгибание рук со штангой на скамье скотта

    аналоги

    аналоги

  5. Французский жим со штангой лёжа

    аналоги

    аналоги

  6. Разгибание рук с верхнего блока
  7. Подъём ног на наклонной скамье

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты

Скачать этот план

Заказать себе план

Подобрать себе план


Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Знаете ли вы:

Как вы видите, на каждую группу мышц всего по два упражнения. Что делает эти занятия довольно компактными. Я думаю, что тренировки в первую неделю должны занимать у вас 1.20 – 1.30 времени. Во вторую неделю 0.50 – 1.00. В третью 1.00 – 1.20.

Отдельно нужно сказать и про веса на снарядах. Первый микроцикл (3 недели) необходимо брать 80% от максимума. То есть, если вы можете пожать лёжа штангу весом 100 кг на 10 раз (максимально) то в качестве рабочего веса берём не 100, а 80 кг. Второй микроцикл – 90% от максимума. И третий микроцикл – все упражнения по максимуму.

Такое распределение весов делает первые 3 недели довольно лёгкими. Но последние 3 недели вы работаете в каждом подходе и в каждом упражнении до предела. Эти последние недели и дадут мощный толчок к росту силы и массы мышц.

Перед началом каждой тренировки желательно 5 – 10 минут поработать на кардиотренажёрах в среднем темпе. А в конце занятий – выполнить растяжку мышц. Это позволит вам продуктивнее потренироваться и быстрее восстановиться.

Примечание администратора

Безусловно, отличительной особенностью этого тренировочного комплекса является большой разброс количества повторений. Такая разница не даёт мышцам адаптироваться к нагрузкам. Постоянно подстёгивая их к увеличению силы и объёма. Думаю, что этот план одинаково хорошо подойдёт и новичкам и более опытным атлетам.

Но, на мой взгляд, плохо то, что в этом плане тренировок нет упражнений на разгибатели спины. То есть, нет ни гиперэкстензии, ни становой тяги. Мне кажется, что приседания со штангой без сопутствующего укрепления спины – довольно опасное занятие. Ещё не понравилось то, что нет базовых упражнений на бицепс и трицепс.

Но еще раз скажу, что мне очень понравился сам принцип построения тренировок. В любом случае стоит попробовать. Пусть даже и с другими упражнениями.

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи

КОММЕНТАРИИ

Егор | 2014-10-09

Рабочая. Делал базу по этой методе. Очень доволен. Включил её как одну из годовых программ. Дерзайте. Будьте здоровы!

ответить

ответить


Ещё видео →

Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000101553122
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее

Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Свежие комментарии
татьяна | 2015-01-05 | перейти на статью

Добрый день,Илья! Как выстроить интервальную тренировку на эллипсе? И возможно ли это?

Тимко Илья (администратор)

Регулированием скорости и сопротивления. Отдых - медленная скорость и слабое сопротивление. Ускорение - наоборот.

ответить

ответить

Светлана | 2015-01-05 | перейти на статью

Добрый день! У меня вопрос по поводу жиросжигателей. Можно ли мне их употреблять, если у меня аутоиммунный териодит?

ответить

ответить

Евгений | 2015-01-05 | перейти на статью

Здраствуйте,помогите пожалуйста,не знаю по какой программе заниматся "тренировки в дом.условиях","мужской тренировочный план для мужчин" или круговая лучше?, рост 172вес 71, но у меня грушевидная фигура, жтр на ногах и в животе, узкие плечи.Помогите пожалуйста начал заниматся борьбой, многим парням уступаю, хотелось бы хоть немного быть на равне с ними.

ответить

ответить

Александр | 2015-01-05 | перейти на статью

Все так... Я сам похудел в домашних условиях.. и сильно! Чтоб не соврать-за два года на 50 кг..! Правда тогда я вообще не тренировался... Но работа у меня была ОЧЕНЬ тяжелая... думаю она и заменила тренировки. Я бы расставил влияние факторов по другому: ДИЕТА-80%. ФИЗ. НАГРУЗКИ-20%. СПОРТ. ПИТАНИЕ-0%.

ответить

ответить

Татьяна | 2015-01-04 | перейти на статью

Подскажите,пожалуйста,можно ли заменить скакалку массажным обручем?Если да,то сколько минут?

ответить

ответить

Жайнак | 2015-01-04 | перейти на статью

Здраствуйте, можно ли по этой программе сбросить немного веса у меня рост 172, вес 70, но у меня грушевидная фигура жир на ногах и на животе немного, а плечи узкие, или лучше план тренировок в для похудения в домашних условиях.Помогите пожалуйста начал заниматся борьбой на тренировке уступаю многим, хотелось бы быть с ними на равне.

ответить

ответить

Юлия | 2015-01-04 | перейти на статью

Здравствуйте, у меня рост - 170, вес - 85, хочу похудеть до 65, ну и подтянуть фигуру... собираюсь идти в тренажерный зал. Если честно, то понятия не имею с чего начинать и с какой стороны подходить к тренажеру)) Дайте пожалуйста совет!

ответить

ответить

Светлана | 2015-01-03 | перейти на статью

Илья, Вы пишете, что программа, которую Вы составите расчитана примерно на 2 месяца. Скажите, а последующие 3и4, 5и6 и т.д. месяцы идёт повтор этой программы, но только с увеличением весов? И если возникнут вопросы в процессе выполнения программы, Вы проконсультируете бесплатно? Спасибо.

Тимко Илья (администратор)

Всё, что касается программы, я консультирую бесплатно во время всего выполнения программы. Последующие месяцы можно или взять готовую программу с сайта, или заказать следующую. Зависит от того, насколько вам понравилась предыдущая. Тут уж сами смотрите.

ответить

ответить

Роман | 2015-01-03 | перейти на статью

Что лучше принимать (изолятов сывороточного протеина) или (состоящих из изолята и концентрата) что то я запутался или там разница в цене и все?

ответить

ответить

Роман | 2015-01-03 | перейти на статью

Рост 174 вес 85.... Занимаюсь три раза в неделю.. явных изменений не видно... Что посоветуете для набора мышечной массы.. гейнер или протеин???? За оанее спасибо.. Валерий (тренер) | 2015-01-03 Роман, вам больше подойдёт протеин-изолят. Подскажите когда его надо принимать... для стоения рельефа и похудения

ответить

ответить

Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/plan_tre...

ВЕРНУТЬСЯ
Комментариев: 3 Просмотров: 6164
Укрепления мышц живота без нагрузки на позвоночник показать видео

Автор: Селюков Максим (г. Харьков) 2012-09-17 49 133 Прислал: Селюков Максим (Украина